L’olio extravergine nello sport: l’alleato invisibile di chi si allena 

Tra i benefici dell’olio nello sport, anche per le attività amatoriali, ce n’è uno importante: preparare, giorno dopo giorno, un “terreno” favorevole per il cuore, il metabolismo, l’equilibrio alimentare e il recupero. 

Quando pensiamo all’olio extravergine ci viene in mente il gusto: fruttato, amaro, quel pizzico di piccante che punge in gola. Ma dietro il sapore c’è una composizione che spiega perché l’extravergine sia il cuore della dieta mediterranea. Il Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ricorda che è la fonte di grassi tipica di questo modello alimentare: dieci grammi apportano soprattutto grassi monoinsaturi, oltre a vitamina E e composti minori come polifenoli e fitosteroli. E l’Istituto Superiore di Sanità, nei materiali sulla prevenzione cardiovascolare, lo indica come il grasso da condimento da preferire rispetto a quelli animali. 

Dettaglio da nutrizionisti? Non proprio. C’è una bella differenza tra “aggiungere grassi” e “scegliere il grasso giusto”. L’American Heart Association ricorda che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi — come quelli dell’olio d’oliva — aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare. E una ricerca dell’Università di Harvard aggiunge un dato: l’olio d’oliva è composto per circa il 75% da grassi monoinsaturi, con benefici legati anche alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei suoi composti fenolici. 

La domanda giusta non è se l’olio “faccia ingrassare” — come tutti i grassi ha le sue calorie — ma se convenga sceglierlo al posto di alternative. E su questo la letteratura è abbastanza d’accordo: sì conviene sceglierlo, soprattutto quando l’extravergine prende il posto di burro, lardo o altri grassi ricchi di saturi, invece di sommarsi a una dieta già sregolata. 

Tra gli studi più citati c’è il trial Predimed, pubblicato sul New England Journal of Medicine: in persone ad alto rischio cardiovascolare, una dieta mediterranea arricchita con extravergine o frutta secca ha mostrato meno eventi cardiovascolari maggiori rispetto al gruppo di controllo. Non perché l’olio “curi”, ma perché migliora la qualità complessiva dell’alimentazione. 

Per quanto riguarda i polifenoli, un trial pubblicato su Annals of Internal Medicine, riconosce che il contenuto fenolico dell’olio si traduce in un incremento lineare del colesterolo HDL.  

Non a caso l’Unione europea conferma un’indicazione precisa: i polifenoli dell’olio d’oliva contribuiscono a proteggere i grassi del sangue dallo stress ossidativo, a determinate condizioni di contenuto fenolico e di consumo giornaliero. Un linguaggio “ammesso” che separa nettamente le prove dalle promesse. 

Una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health collega un maggior consumo di olio d’oliva a un minor rischio di morte prematura, con effetti più marcati quando l’olio sostituisce i grassi animali: poco più di mezzo cucchiaio al giorno contribuisce (nel periodo considerato dall’indagine) a segnare una differenza nel rischio di malattie cardiache.  

E per chi fa sport? 

Veniamo al punto che interessa chi si allena. La prestazione non dipende mai da un singolo alimento. Ma i benefici dell’olio nello sport trovano la loro spiegazione in un delicato equilibrio tra qualità della dieta, infiammazione, stress ossidativo e recupero fisico. 

Una ricerca del 2025 (The Application of Olive-Derived Polyphenols on Exercise-Induced Inflammation) sui polifenoli derivanti dall’olivo e applicati all’esercizio ha analizzato sette studi e ha trovato segnali favorevoli su 

Sull’extravergine usato come integratore per l’atleta le prove sono ancora limitate. Uno studio preliminare del 2021 (Impact of Olive Oil Supplement Intake on Dendritic Cell Maturation after Strenuous Physical Exercise) su persone allenate ha ipotizzato che 25 ml di extravergine potessero ridurre l’impatto infiammatorio di uno sforzo aerobico intenso e migliorare il recupero nell’arco delle 24 ore. Ma il campione era ridotto e gli stessi autori parlano di risultato preliminare. 

Le evidenze oggi più autorevoli riguardano l’intera dieta mediterranea, di cui l’extravergine è il simbolo. Una revisione sistematica del 2024 firmata dall’Università degli Studi di Milano (Impact of the Mediterranean Diet on Athletic Performance, Muscle Strength, Body Composition, and Antioxidant Markers in Both Athletes and Non-Professional Athletes) ha raccolto sette studi di intervento (116 partecipanti in tutto) e ha osservato possibili miglioramenti su resistenza muscolare, potenza, alcuni parametri di forza e alcuni marker antiossidanti — sempre richiamando studi più rigorosi.  

In pratica, per chi si allena, i benefici dell’olio nello sport si vedono nella qualità dei pasti: verdure, legumi, cereali integrali, pesce, uova, frutta secca e proteine a sufficienza formano il contesto. L’extravergine favorisce il modello alimentare portando maggiori benefici cardiometabolici e una migliore gestione dello stress ossidativo da sforzo. 

Come utilizzare l’extravergine 

L’ISS lo consiglia come grasso da condimento preferibile e il Crea ricorda che, grazie alla prevalenza di polifenoli, l’extravergine regge bene anche le alte temperature rispetto a molti oli di semi.  

Seguire una dieta varia ed equilibrata, insieme a uno stile di vita attivo, contribuisce a mantenere uno stato di salute ottimale e a prevenire le malattie croniche non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, alcune tipologie di tumori, il diabete, l’ipertensione arteriosa, le dislipidemie. La cosiddetta dieta mediterranea – caratterizzata da un consumo elevato di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali) e moderato/scarso di cibi di origine animale (carne, pesce, prodotti lattiero-caseari) – è riconosciuta come un modello alimentare efficace nel contrastare l’insorgenza di queste patologie. (Fonte: ISS) 

L’extravergine non è buono solo a crudo, si può usare anche per cucinare — con buon senso e senza portarlo a degrado. 

Il criterio consigliato per l’uso quotidiano è condire meglio e sostituire grassi meno interessanti. Un filo a crudo su legumi, verdure, pesce, bruschette o sul piatto unico dopo l’allenamento cambia poco nel sapore — ma cambia il profilo nutrizionale del pasto. È qui che i benefici dell’olio nello sport smettono di essere una formula da manuale e diventano un’abitudine concreta, ripetuta centinaia di volte l’anno. 

L’olio extravergine non rende sana una dieta disordinata e non trasforma da solo un allenamento in prestazione. Ma la buona notizia è uno degli alimenti meglio studiati quando si parla di dieta mediterranea, sostituzione dei grassi saturi, protezione cardiovascolare e qualità della tavola quotidiana. Per chi fa sport significa una cosa semplice: scegliere bene il condimento è un gesto piccolo, ma ripetuto ogni giorno può diventare parte della differenza. 

Vuoi partire dal condimento giusto? Un extravergine dal profilo versatile — adatto a verdure, carni bianche e pesce — come la Peranzana dell’Oleificio Cericola è un buon punto di partenza; per scegliere il tuo, puoi sfogliare l’archivio degli extravergini denocciolati.